A boldog élet fontos része, hogy tudjuk, hogyan töltsük meg örömmel az elménket. A Buddha az Ánápánaszati Szuttában a tizedikként fejti ki ezt a technikát a felsorolt tizenhat gyakorlat közül.
Ha bármikor kerültünk már szorongó vagy depresszív gondolatok fogságába, biztosan tudjuk, milyen fájdalmas. De hiába okoznak kényelmetlenséget ezek a gondolatok, néha elég nehéz megszabadulni tőlük. Vizsgáljuk meg azokat a gyakorlati módszereket, amelyekkel a tudatos jelenlétet gyakorolva örömet csempészhetünk az elménkbe, és ne feledkezzünk meg a buktatókról sem!
Használjunk gáthákat!
A Tiszteletreméltó Thich Nhat Hanh zen buddhista mester a Plum Village-i buddhista közösségben gyakran dolgozik gáthákkal. Ezek rövid versek, amelyeket az ember magában ismételgethet, miközben egyszerű munkákat végez, például mosogat, felsöpör vagy bekapcsolja a számítógépet. Például a reggeli ébredéskor ezt a gáthát mondja el:
„Ma reggel felébredve mosolygok. 24 vadonatúj óra áll előttem. Fogadom, hogy minden pillanatot teljességében megélek, és minden lényre együttérzően tekintek.”
Bár a gáthák arra szolgálnak, hogy a jelenben tartsák az elmét a mindennapos tevékenységek során, azt tapasztaltam, hogy könnyedén eljutok általuk a tudatos jelenléttől a háláig, amely gyorsan megtölti örömmel az elmét. Az elme apránként hozzászokik, hogy észrevegye, ami jól megy, és meglássa a szépséget vagy örömet az egyszerű dolgokban. Az elme a versekre fóluszál, de a dolog akkor is működik, ha nem tudunk egyet sem fejből. Néha, amikor kézbe veszem a tálat, kilépek az ajtón, vagy beindítom az autót, egyszerűen szünetet tartok, hogy a légzésemre figyeljek és hálás legyek, amiért életben vagyok. Néhány másodperc is elég lehet, hogy pozitív lelkiállapotba kerüljek. Idővel természetünkké válik, hogy a pozitívra hangolódjunk, kivált, amikor semleges tudatállapotban vagyunk. Ahogyan David Steindl-Rast Bencés szerzetes mondja: „Ha azt hiszed, a boldogság tesz hálássá, gondold át még egyszer. A hála tesz boldoggá.”
Címkézzük fel a gondolatokat
A címkézés ősi módszere azt jelenti, hogy ami felmerül bennünk, azt magunkban megnevezzük (pl. „gondolat” „érzelem” „figyelemelterelés” stb.). Nagyon sokat segíthet az összpontosításban az és az elme lecsendesítésében a meditáció során. De a címkézést a nap folyamán bármikor használhatjuk. Ha haragos vagy ítélkező gondolataim támadnak, és gyorsan felcímkézem őket, mint „harag” vagy „ítélkezés”, akkor az elmerülés helyett a negatív gondolatok vizsgálatára irányul a figyelmem. A kíváncsiság hatására a negatív gondolatok szinte azonnal alább hagynak. Fontos, hogy ne vádoljuk magunkat a negatív gondolatok miatt. Egyszerűen vegyük tudomásul, címkézzük fel és vizsgáljuk meg a gondolat fizikai, mentális és érzelmi hatását, bármilyen kommentár nélkül. Egy hosszú kilégzés ilyenkor segít a testnek, hogy lecsendesítse az elmét. Próbáljuk ki ezt a módszert amikor legközelbb méregbe gurulunk, és figyeljük meg, milyen hatással van ránk.
Csípjük fülön a történetet!
Ha nem figyelünk oda, a negatív gondolkodás általában történetekké alakul arról, minek kellett volna történnie, mit fogunk tenni, hogy kikerüljünk a helyzetből, vagy hogy ki a hibás. De történetek több szenvedés okozhatnak, mint maga a helyzet. Minél részletgazdagabb és cselekménydúsabb a történet, annál valószínűbb, hogy egyre inkább elkeseredünk miatta. Brene Brown író, professzor és szociális munkás a következő kifejezést használja: „A történet, amit kitalálok, a következő:…” hogy rávezesse magát, hogy megkérdőjelezze a történeteket és a hozzájuk kapcsolódó érzelmeket. Ezért, ha hosszú gondolatfolyamba bonyolódom arról, milyen pofátlan az előttem lévő sofőr, kimondhatom hangosan: „A történet, amit kitalálok, a kövektező: ez a sofőr buta és agresszív.” Ezután folytathatom tovább a gondolkodást. Nem állítja meg a negatív gondolatokat, hanem más keretek közé helyezi őket. Ez is az elme felvidításához vezet hosszú távon, és a címkézéshez hasonlóan ez is a kíváncsisággal operál. Olyan, mint a mentális aikido: a történetmesélés energiáját egészségesebb irányba tereli, ahelyett, hogy azonnal megállítaná, ami nem is lenne lehetséges a gondolatok elnyomása nélkül.
Hallgassunk a tudományra
Senki sem szeretne „nem-derült” elmében rekedni, de a negatív gondolatok igen ragaszkodóak. Ahogyan Rick Hanson, a Buddha’s Brain (Buddha agya) című könyv írója fogalmaz: „Az agyunk úgy viselkedik a negatív tapasztalatokkal, mint a tépőzár, a pozitívakkal pedig mint a teflon – pedig az élményeink túlnyomó része valószínűleg semleges vagy pozitív.” Amikor látom, hogy egy negatív gondolat vagy érzet állandóan visszatér, pedig nem akarom megismételni, a tépőzár/teflon hasonlatra gondolok, és azt mondom magamnak, hogy az agyam most tépőzár-üzemmódban van. Minden lény, így az ember is az evolúció során úgy fejlődött, hogy a lehetséges veszélyekre figyel, ha ezt tudatosítom, az segít együttérzéssel fordulni önmagam felé, mikor pusztán az akaraterőmmel nem tudok változtatni a helyzeten. Amint elogadom a negatív gondolatokat, maguktól kezdenek elpárologni.
A negatívitás megértése abban is segít, hogy megértsük, miért olyan hatékonyak a gáthák és a hála: ha időt szánunk az élet szépségeinek megélésére, és értékeljük ami jól megy, kiegyensúlyozhatjuk természettől adott hajlamunkat a negativitásra. Ha rózsákat szagolgatunk, a naplementét nézünk, vagy rámosolygunk egy gyerekre, az nem csak szentimentalizmus, hanem elmélyült gyakorlás. Több pozitív élményre van szükségünk mint negatívra, hogy kiegyensúlyozott állapotba hozzuk az elménket. Ugyanakkor az nem helyes, ha nem veszünk tudomást az élet nehézségeiről és veszélyeiről a pozitívra való fókuszálás miatt. Ez kiegyensúlyozatlansághoz vezet. Amikor gyakorlunk és játszunk a negatív, pozitív és semleges gondolatokkal, figyeljük meg, hol van a kiegyensúlyozottság pillanata. Ha azt vesszük észre, hogy könnyebben és nyitottan nézünk szembe az életünk nehézségeivel, biztosak lehetünk benne, hogy jó úton járunk.
Mikor hagyjuk abba
Ha a fenti lépések gyakorlása után nagyobb stresszt, feszültséget vagy szorongást tapasztalunk, hagyjuk abba! Ne erőltessük a dolgot. Mindannyiunkban erős a hajlam, hogy elnyomjuk a negatív érzelmeinket. Találjunk meg a módját, hogy nyitottan, játékosan és kíváncsian forduljunk a negatív gondolkodás felé. Ha látom, hogy tényleg negatív gondolatokba ragadtam, igyekszem kinevetni a helyzetet, hogy távozzon a szervezetemből. Lehet, hogy másnál más működik, ezért érdemes kísérletezni. Ne feledjük, hogy ahogy a körülmények, úgy a gyakorlás is változik, szóval ne hagyjuk megkövesedni! Sokféle formában megtanulhatjuk felvidítani az elmét. Csak mi tudhatjuk, hogy nálunk mi működik.
„A Buddha tanítása nem egy felfedezett igazság, nem egy megállapított igazság, hanem egy átélt igazság. És az átélést azt részint nem lehet fogalmilag meghatározni, pont
2024. november végén egy rövid, három napos kvanum zen elvonulás volt Etyeken, amelyet a tiszteletreméltó Arne Schaefer dharma mester vezetett, aki Berlinből érkezett, hogy tanítást
Az egységes ellenállás ritka megnyilvánulásaként a nepáli kormányszervek a jelentések szerint összefogtak, hogy megakadályozzák a Kína által kinevezett Pancsen Láma, Gyalcen Norbu beutazását. Norbut széles
